Доктор Кевин МакДевитт провел исследование на двух контрольных группах. Обе группы придерживались единого плана тренировок, выполняли интервальные спринты, растяжку и силовые упражнения. Рацион групп также был идентичным, но одна группа принимала белковую пищу по определенной схеме, а вторая — произвольно. Результаты эксперимента оказались более чем убедительными: участники и участницы, принимавшие протеин по схеме, потеряли больше жира на животе и сбросили вес на более значительные значения.

В чем же секрет правильного употребления белков?

Все очень просто. Не нужно разделять приемы пищи на белковые и небелковые. Общую сумму протеинов, которую ты должна употребить за сутки, рассчитываем так: 1 грамм на килограмм веса. Полученное количество делим на 6 приемов пищи. И распределяем эти приемы пищи с равным интервалом так, чтобы первый приходился на час после пробуждения, а последний — на прием пищи за 2 часа до сна. Таким образом пищеварительной системе придется работать в ускоренном режиме, так как в организм регулярно подбрасывается новая порция протеинов, которые необходимо расщепить. С другой стороны, это не приводит к нарушениям пищеварения, так как каждая отдельная порция достаточно мала.

Примерный рацион для девушки с исходным весом в 60 килограммов выглядит так: в сутки ей потребуется 60 граммов белка. То есть на каждый прием пищи будет приходиться 10 граммов.

В таблице ниже ты найдешь информацию о том, сколько белков содержится в разных продуктах (на 100 граммов).

Овощи

Капуста брюссельская — 4,8
Капуста кольраби — 2,8
Капуста цветная — 2,5
Чеснок — 6,5
Шпинат — 2,9
Лук репчатый — 8,4
Морковь — 7,8
Свекла — 9
Орехи и семена
Арахис — 26,3
Арахис сушеный — 29,2
Грецкие орехи — 15,6
Миндаль сладкий — 18,6
Подсолнечник (семена) — 20,7
Фундук — 16,1

Грибы

Белые свежие — 3,7
Белые сушеные — 20,1
Подосиновики свежие — 3,3
Подосиновики сушеные — 35,4
Шампиньоны свежие — 4,3

Бобовые

Горох сухой — 20,5
Горох лущенный — 23
Соя — 34,9
Фасоль — 21
Чечевица — 24
Крупы
Гречневая — 12,6
Кукурузная — 8,3
Овсяная — 11
Геркулес — 11
Толокно — 11,5
Пшенная — 11,5
Рисовая — 7
Перловая — 9,3
Ячменевая — 10
Манная — 10,3
Пшеничная — 11,5

Молочные продукты

Молоко козье (сырое) — 3
Молоко коровье (сырое) — 3,2
Молоко коровье (стерил.) — 2,9
Молоко коровье (паст.) — 2,8
Молоко обезжиренное — 2
Молоко топленое — 3
Сметана 10% жирности — 3
Сметана 20% жирности — 2,8
Сметана 30% жирности — 2,4
Сметана 40% жирности — 2,4
Творог нежирный — 18
Творог полужирный — 16,7
Творог жирный — 14
Творог мягкий диетический — 16
Йогурт — 5
Кефир жирный — 2,8
Кефир нежирный — 3

Мясо и птица

Телятина — 19,7
Баранина — 15,6
Говяжья вырезка — 20,2
Говяжья грудинка — 16,3
Печень говяжья — 17,9
Свинина — 14,3
Свинина вырезка — 19,4
Свинина грудинка — 8
Свинина корейка — 13,7
Индейка — 19,5
Курица — 18,2
Филе куриное — 23,6
Яйцо куриное — 12,7
Яйцо перепелиное — 11,9

Рыба и морепродукты

Горбуша — 21
Карп — 16
Килька балтийская — 17,1
Лещ — 17,1
Минтай — 15,9
Окунь речной — 18,5
Окунь морской — 18,2
Пикша — 17,2
Сайра — 18,6
Сельдь — 17
Судак — 18,4
Треска — 16
Тунец — 24,4
Угорь — 14,5
Щука — 18,4
Кальмар — 18