Похудение – задача не из легких. Нужно контролировать питание и перекусы, а также прилагать немалые усилия, чтобы избегать ситуаций, приводящих к тому, что ешь и пьешь незапланированно. Иными словами, диеты – весьма «антисоциальная» затея.
Но что если ускорить похудение? Ограничить себя ненадолго, и получить быстрый результат? Именно эта идея лежит в основе диет, предполагающих голодание.
Что такое диета с голоданием?
Прерывистое голодание – это обобщенное название диет, в рамках которых вы несколько дней в неделю частично голодаете, а остальные дни питаетесь нормально.
В дни голодания серьезно снижается потребление калорий, примерно до 25% от того, что вы обычно едите. Это всего 400-500 калорий в день, тогда как среднестатистический человек потребляет примерно 2 000 калории в день (в зависимости от размера тела и уровня активности), чтобы поддерживать имеющийся вес.
Чтобы сбрасывать от четверти до половины килограмма веса в неделю, нужно снизить потребление на 400 калорий в день. Таким образом, недельное потребление энергии сократится на 3 500 калорий. Если вы добьетесь этого, снизив потребление калорий лишь в какие-то определенные дни недели, остальное время можно будет не так сильно ограничивать себя.
В зависимости от типа диеты, вы голодаете либо два дня в неделю (диета «5 на 2»), либо через день (от трех до четырех дней в неделю). Еще один вариант – 16-часовой пост, когда употребление пищи ограничивается ежедневно на 8 часов, например, с 11 утра до 7 вечера. При этом в долгосрочной перспективе нам не известны ни позитивные, ни негативные последствия таких диет.
Любое прерывистое голодание может сработать, если вы способны терпеть «голодные» боли и придерживаться намеченного плана. Звучит все очень просто, но на практике гораздо сложнее, для многих — нереально. Когда вы голодаете, организм думает, что наступил голод, и пытается заставить вас есть. Идея прерывистого голодания в том, что благодаря обычным периодам, когда вы едите то, что хотите, придерживаться диеты в целом, возможно, будет легче.
Несмотря на то, что людям, сидящим на таких диетах, советуют в обычные дни есть то, что хочется, у большинства из них аппетит после голодания не повышается. Иными словами, они не переедают, а едят, как всегда. Поэтому через неделю общее потребление калорий действительно снижается.
Как на счет строгих диет?
Очень низкокалорийная диета — та, в рамках которой вы голодаете, по сути, каждый день. Потребление энергии сокращается до 400-600 калорий в день. Вместо еды вы потребляете заменители (formulated meal replacements) – разного рода коктейли и батончики. В них содержатся необходимые организму витамины и минералы.
Такие программы обычно включают в себя один небольшой прием пищи, состоящий из нескольких чашек овощей (для увеличения потребления клетчатки и питательных веществ), небольшое количество масла (для поддержания работы желчного пузыря), а иногда и добавок из клетчатки (от запоров). К таким крайним мерам прибегают в тех случаях, когда нужно срочно сбросить вес по состоянию здоровья или перед операцией.
Непрерывное голодание в рамках низкокалорийных диет связывают с уменьшением чувства голода. Считается, что это происходит из-за производства молекул, называемых кетонами, которые пересекают гематоэнцефалический барьер (из кровотока мозга в его ткани) и снижают аппетит.
Работают ли такие диеты?
Диета на основе периодического голодания, длящаяся не менее полугода, действительно помогает сбросить вес. Однако она не эффективнее других диетических подходов, ограничивающих потребление калорий каждый день (правда, не так, как голодание).
В ходе недавнего исследования ученые сравнили показатели ста взрослых человек, когда одни придерживались диеты, в рамках которой голодали каждый второй день; другие – ограничивали ежедневное потребление калорий, а третьи — ничего не меняли в своем привычном питании. Эксперимент длился полгода, после чего ученые еще полгода наблюдали за показателями участников. Спустя год существенной разницы между тремя группами не обнаружили.
Кому это противопоказано?
Диеты с голоданием подходят не для всех. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто принимает какие-то препараты, включая инсулин, лучше воздержаться от них или делать это только под присмотром врачей. Также эти диеты не подходят для детей, беременных и людей с расстройствами пищевого поведения. Кроме того, они могут усугубить некоторые психологические проблемы.
У диет с голоданием могут быть побочные эффекты. Чем дольше вы сидите на такой диете, тем больше риск попасть под их воздействие. Среди таких побочных эффектов — запоры, головные боли, неприятный запах изо рта, заболевания желчного пузыря, подагра, воспаление печени.
Поэтому, прежде чем садиться на диету с голоданием, посоветуйтесь с врачом. Если вам нужно улучшить свои привычки в еде, или диета, на которой вы сидели, перестала работать, стоит попробовать другой подход.
Какая диета лучше всего для похудения?
Лучшая диета для достижения оптимального веса – та, которой вы сможете придерживаться. Кроме того, вы должны после нее чувствовать себя лучше, здоровее.
Улучшив свое привычное питание не на какое-то время, а навсегда, вы в любом случае сбросите вес. Возможно, это не будет вес вашей мечты, но, скорее всего, он будет реалистичен. Может, это звучит и не так приятно, зато правда.