У вас есть время, чтобы подготовиться к завистливым взглядам девушек и восхищению парней на пляже во время летнего отпуска.
Подъем бедра
Встаньте на колени, прямые руки на полу: колени должны быть четко под попой, а кисти на уровне плеч, пальцы направлены вперед. Напрягите живот и поднимите вверх левую ногу, оставив ее согнутой. Не сгибайте и не выгибайте спину и не двигайте бедрами. Повторите 8-12 раз каждой ногой.
Подъем таза с весом
Обопритесь о фитнесбол, ноги согнуты в коленях прямо перед собой. Положите вес — гантелю или бодибар — на подвздошные кости. Сохраняя положение спины и коленей, медленно поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, до тех пор, пока корпус не станет полностью прямым — лопатки и плечи на фитнесболе. Медленно опустите таз на пол. Сделайте 3-4 подхода по 10-20 раз.
Круговая с гирей
Возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, правую держите на весу. Держа гирю на вытянутой руке, выпрямите спину, бедрами тянитесь назад, а рукой с гирей — вперед, позволяя ее весу тянуть вас к полу. Чем ниже вы опускаете корпус, тем выше поднимайте правую ногу, пока она не поднимется чуть выше уровня ягодиц, Вернитесь в исходное положение, на пол правую ногу не ставьте. Повторите 10–12 раз с каждой ногой.
Выпады с вытянутыми руками
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед собой. Сделайте выпад правой ногой. Когда вес тела перейдет на правую ногу, слегка наклонитесь вперед, вытянув рукт, примерно до уровня правого колена. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола.
Выпады у стены
Возьмите две гантели и встаньте у стены. Обопритесь одной ногой на стену позади себя, колено согнуто на 90 градусов. Вторая нога стоит чуть впереди. Нагнитесь вперед, сгибая прямую ногу, словно делая выпад. Задержитесь и согните руки с гантелями. Вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно слегка наклоняться вперед, но оставаться прямым. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Если тяжело, откажитесь от гантелей.
Маленький мостик с вытягиванием ноги
Лягте на пол, колени согните, руки по бокам. Поднимите таз, чтобы образовалась прямая линия с коленями, бедрами и плечами. Задержитесь в этом положении, затем вытяните одну ногу, сохраняя прямую линию, и удерживайте ногу пять счетов. Повторите с другой ногой. Напрягайте ягодицы, чтобы ваши бедра были все время на весу. Сделайте по 5 раз на каждую ногу. Постепенно увеличивайте интервал и количество до 10.
Стульчик
Встаньте спиной вплотную к стене, согните колени на 90 градусов, словно хотите сесть на стул. Держите лопатки плотно прижатыми к стене, руки вытяните вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на минуту. Постепенно увеличивайте время в «стульчике».
Боковой удар
Сядьте на пол, согните правую ногу впереди себя, левую — в таком же положении — оставьте позади. Слегка разверните корпус и поставьте обе ладони на пол по бокам от туловища. Напрягите живот, поднимите согнутую левую ногу и вытяните ее в сторону, словно совершаете удар. Согните ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз каждой ногой.
Приседания со стулом
Сядьте на край стула, скрестите руки на груди, правую ногу поставьте на пол, а левую приподнимите на 10-15 см от пола. Напрягите живот и наклоните корпус слегка вперед — приготовьтесь встать. Упритесь правой пяткой в пол, подтяните ягодицы назад (как во время приседания) и встаньте, сжимая ягодицы. Держите левую ногу на весу и стойте три счета. Медленно опуститесь. Сделайте 2-4 подхода по 10 раз каждой ногой.