Изображение от yanalya на Freepik

Стойкое нервное напряжение истощает организм и приводит к проблемам со здоровьем. Подавление раздражительности на начальной стадии не дает положительных результатов и провоцирует хроническое напряжение, бороться с которым приходится с помощью медикаментов и психотерапевтических методик.

Раздражение возникает из-за несоответствия ожидания действительности. Пациент видит ситуацию по-своему, но реальность выглядит иначе. Это несоответствие порождает негативные эмоции, вплоть до гнева и агрессивных реакций. Непринятие происходящего вызывает нервное напряжение. Если раздражительность не связана с проблемами со здоровьем (психическими заболеваниями, гормональными нарушениями), взять эмоции под контроль и справиться с раздражительностью помогут советы психологов.

Работа с триггерами

Для появления сильных эмоций необходим спусковой механизм – ситуация-триггер. У каждого пациента уникальный набор триггеров. У одного тревогу вызывает чувство одиночества, другой выходит из себя при нарушении личных границ. Причины раздражения индивидуальны, их внимательно изучают и прорабатывают. Составляют список триггеров и анализируют, что за ними стоит.

Например, женщина слышит плач ребенка и испытывает негативные эмоции. Раздражение в этой ситуации возникает по разным причинам:

• тревога за собственного ребенка – если у женщины был негативный опыт воспитания или послеродовая депрессия;
• нарушение личных границ – крик ребенка вмешивается во внутренний мир и выступает нарушителем спокойствия, как любой навязчивый шум;
• состояние безнадежности – если женщина росла в неблагополучной семье или воспитывалась в детском доме, то плач ассоциируется с наказанием, лишениями, рукоприкладством.

Изображение от Drazen Zigic на Freepik

Прорабатывают триггеры и провокаторы нервного напряжения самостоятельно либо с психологом. Набор провоцирующих ситуаций бывает внушительным, однако за ними может стоять одна ключевая причина, которую сложно выявить самому[1].

Взятие ответственности

Изображение от Freepik

Человек с нервно-эмоциональным напряжением считает, что мир настроен против него. Однако ответственность за раздражительность несет тот, кто ее испытывает. Коллеги на работе могут раздражать, а поведение родственников или соседей способно вызывать неодобрение. Однако это не повод выдавать неадекватные эмоции в ответ.

Психологи отмечают, что взятие ответственности за происходящее хотя бы на 1% облегчит состояние[2] пациента с нервным напряжением. В дальнейшем раздражительность пойдет на спад, ведь пациент осознает, что именно от него, а не от внешних обстоятельств, зависит психическое состояние и характер эмоций. Что для одних становится сильным нервным напряжением, для других – решаемой проблемой и толчком к развитию. Поняв, что причина раздражительности кроется в самом человеке, легче взять на себя ответственность за гнев и неподобающее поведение в условиях стресса.

Курс на спокойствие

Взять эмоции под контроль при нервном напряжении трудно – легче предотвратить нервно-эмоциональное напряжение, если заблаговременно подготовиться. Успокоить мысли и чувства помогут медитативные техники, осознанное дыхание, аутотренинг.

Если состояние не удается стабилизировать, используйте успокаивающие отвары трав и щадящие медикаменты для борьбы с нервным напряжением. Врач может порекомендовать седативные средства на растительной основе[3].

Изображение от jcomp на Freepik

К таким препаратам относят комбинированные капли Зеленина с успокаивающим, спазмолитическим и кардиотоническим действием. В составе средства белладонна, ландыш, левоментол, валериана. Препарат не вызывает привыкания и подходит к применению с 18 лет. Содержит спирт, поэтому не используется при беременности и непереносимости этанола.

Для достижения лучшего результата успокаивающие капли принимают курсом. Средство может способствовать снижению нервного напряжения, справиться с чувством тревоги. Капли Зеленина могут дополнить комплексную терапию нервных расстройств. Их могут назначать вместо транквилизаторов и снотворных препаратов, если применение последних недопустимо из-за противопоказаний и риска побочных эффектов.

Ведение дневника

Изображение от garetsvisual на Freepik

Когда найти источник проблемы не удается, ведут дневник эмоций и чувств. Практика поможет понять, почему происходящая ситуация вызывает сильное нервное напряжение. Самодиагностика затрудняется при наличии хронического раздражения, когда незначительные события провоцируют регулярные неадекватные реакции.

Справиться с постоянным нервным напряжением удастся после выявления истинной причины психической нестабильности. Если вести дневник регулярно на протяжении длительного времени, обнаружится связь между раздражением и триггером. Это может быть безвыходная ситуация на работе, конфликты с коллегами или родственниками, тревога за ребенка и другая причина.

При хроническом нервном напряжении психологи рекомендуют вести дневники следующего формата[4]:

• фрирайтинг – письмо без остановки, в котором не думают о смысле текста;
• дневник тревоги – пациент описывает, что его беспокоит, допускается сгущение красок;
• дневник радости – прописываются приятные события и позитивные вещи, которые доказывают, что раздражает не все, а хороших моментов в жизни не меньше, чем негативных.

Работа в формате дневника требует усидчивости и регулярности. Чем больше объем данных для анализа, тем выше вероятность определения подлинных причин нервного напряжения.

Соблюдение режима дня

Изображение от Freepik

Справиться с постоянным нервным напряжением можно, если скорректировать режим дня и пищевые привычки. Если заглушать хроническое раздражение спиртным, ситуация усугубляется. Возникают срывы, поведение не поддается контролю, а реакции на раздражители непредсказуемы: от гнева до апатии или депрессии. Отказ от алкоголя, здоровый образ жизни, правильное питание, соблюдение баланса между работой и отдыхом помогут уменьшить раздражительность.

Пищу принимают в одно время. Отказываются от тяжелых блюд, консерваций, сладостей, увеличивают потребление овощей и белка.

Организация режима дня требует усилий. Рекомендуется больше времени уделять спокойному досугу, прогулкам на свежем воздухе. В случае хронического нервного напряжения пользу принесут легкие физические нагрузки, сон по расписанию.

Организация безопасного пространства

Если раздражает коллега или член семьи, избавиться от негативного общения не получится. Однако удастся снизить градус нервного напряжения, если в момент вспышки раздражительности отступить на «безопасную» с психологической точки зрения территорию. Безопасной зоной станет отдельная комната дома или рабочий стол в офисе. Человек должен знать, как побыть наедине с собой, чтобы восполнить ресурс.

Когда такое пространство отсутствует, его создают. Поначалу при появлении раздражительности потребность «прятаться» возникает часто. Впоследствии хватает осознания того, что есть безопасное пространство, на которое никто не посягнет. Ощущение защищенности увеличивается, а нервное напряжение ослабевает.

Выводы

Борьбу с нервным напряжением ведут комплексно: выявляют причины, устраняют симптоматику, прорабатывают поведенческие сценарии на случай срыва. Нельзя рассчитывать на быстрый результат – это усугубит нервное напряжение и повысит тревожность. В случае тяжелых переживаний задействуют медикаментозную терапию, однако ее выбор определяется врачом.

Здоровый образ жизни выступает профилактикой нервного напряжения, снижает вероятность рецидивов. Отказ от вредных привычек, соблюдение режима дня повышают адаптивные возможности психики и исключают возникновение нервного напряжения даже под воздействием стрессовых факторов.

[1] Гальперин П.Я. Введение в психологию: Учебное пособие для вузов. – М.: Книжный дом «Университет», 1999. – 332 с.

[2] Марищук В. Л., Евдокимов В. И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. СПб., 2001, с. 135-246.

[3] Воскобойникова И.В., Колхир В.К., Трумпе Т.Е., Сокольская Т.А. Современные седативные фитопрепараты: ЗАО «ФПК ФармВИЛАР», ВНИИ лекарственных и ароматических растений, Москва, 2014 г.

[4] Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2006. — 256 с.