Упражнение 1. Приседания

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс,ровная спина, гантели на плечах.

Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.
Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.

Упражнение 2. Выпады

Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч, напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.

Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.
Избегай смещения колена вперед за стопу.
Повтори с другой ногой.

Упражнение 3. Наклоны с гантелями

Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.

Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.

Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.
Повтори с другой ногой.

Упражнение 4. Отведение бедра

Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром,придерживайся рукой для равновесия.

Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально. Избегай раскачивания корпуса в стороны.

Повтори с другой ногой.

Упражнение 5. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.

Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.

Избегай высокого подъема корпуса.
Повтори с другой ногой.

Упражнение 6. Разгибания с гантелями

Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина,гантель зажата между голенью и бедром. 

Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице,держи ровно поясницу.

Избегай перекосов корпуса в сторону.
Повтори с другой ногой.

Весь комплекс необходимо выполнять 2−3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз.